活动受限
患者的腰部活动会受到限制。
弯腰时，可能无法顺利弯下或者只能弯到一定程度，而且会伴随疼痛。
转身或者扭动腰部时也比较僵硬、不灵活。
长时间保持一个姿势后突然活动腰部，会感到腰部肌肉“发紧”，需要慢慢活动才能恢复正常状态。
肌肉紧张
用手触摸腰部肌肉，能感觉到肌肉比较紧张、发硬，甚至可以摸到条索状的硬块。这是因为肌肉长期处于紧张状态，形成了痉挛结节。
二、腰肌劳损的病因
腰肌劳损不是一天炼成的，而是要经历一个长期的过程。其原因主要有以下：
1.腰部损伤治疗不及时
如急性腰扭伤后治疗不当或延误治疗，导致损伤的肌肉筋膜修复不良，从而转为慢性腰肌劳损。
2.长期过度负重
长期反复的过度腰部运动及过度负荷，比如久坐、久站、经常搬重物，使腰部肌肉、筋膜等软组织长期处于拉伸状态，出现慢性损伤。
3.腰部姿势不良
如弯腰驼背等，会使腰部肌肉长期受到不均衡的牵拉，日积月累引发劳损。
4.环境因素
长期处于寒冷、潮湿环境，腰部肌肉易受刺激，诱发腰肌劳损。
三、腰肌劳损主要涉及的肌肉有
腰肌劳损涉及到的肌肉主要包括腰方肌、髂腰肌和梨状肌等。
1.腰方肌
腰方肌位于腹后壁，脊柱两侧，是一块不规则的扁肌。它的内侧为竖脊肌，下方紧邻髂嵴，上方附着于第 12 肋和第 1~4 腰椎横突。
从体表投影来看，它大致位于人体腰部的侧后方区域，当双手叉腰时，手所接触的部分深层就有腰方肌。
功能
脊柱运动方面：单侧收缩可使脊柱向同侧侧屈，双侧收缩能稳定脊柱，帮助维持身体直立姿势，防止脊柱过度侧弯或扭曲。
呼吸协助方面：其上部纤维连接第 12 肋，可在吸气时提拉第 12 肋，协助膈肌和肋间肌增加胸腔容积，利于吸气。
骨盆运动方面：可以作为骨盆和脊柱之间的连接肌肉，对骨盆的位置和运动产生一定影响，如在行走或跑步中，参与骨盆的平衡和稳定。
2.髂腰肌
髂腰肌由腰大肌和髂肌 2 块肌肉构成。
①腰大肌
腰大肌位于腰椎两侧，处于身体的深部。它起于腰椎体侧面和横突，肌纤维向下走行，经腹股沟韧带深面。
功能
屈髋功能：主要功能是屈曲髋关节，像我们在抬腿、从座位上起身等动作中，腰大肌发挥重要作用。
脊柱稳定：对脊柱的稳定也有一定贡献，在维持身体姿势和平衡，特别是身体前倾动作中帮助保持脊柱稳定。
②髂肌
髂肌位于髂窝内，是一块扇形的肌肉。它起自髂窝，从髂骨的内侧面起始，其肌纤维向下走行。
功能
髋关节运动：髂肌主要功能是使髋关节屈曲。在我们日常活动中，比如行走、跑步、上下楼梯时，当腿部向前抬起，髋关节需要屈曲，髂肌就会收缩参与这个动作。
同时，它还在髋关节外旋中起到一定的辅助作用。
协同作用：与腰大肌紧密结合形成髂腰肌，共同发挥作用。它们作为一个整体，增强了髋关节屈曲的力量，并且在维持身体姿势，尤其是在需要稳定髋关节和骨盆的动作（如单腿站立）中起到关键作用。
3.梨状肌
梨状肌位于臀部深层，起于骶骨前面，经坐骨大孔穿出，止于股骨大转子。
功能
髋关节运动：主要作用是外旋髋关节。当我们将脚向外转动，如芭蕾舞中的外开动作，梨状肌就会收缩来协助完成这个动作。它还能协同其他肌肉使髋关节外展和后伸。
稳定骨盆：在行走、跑步等日常活动中，梨状肌有助于稳定骨盆，保持身体平衡，使骨盆和下肢的运动协调一致。
四、如何简单判断是得了腰肌劳损
在弯腰或后仰过程中，如果出现腰部两侧肌肉酸疼，就要考虑腰肌劳损的情况。久站或者经常弯腰时容易出现。
在弯腰或后仰过程中，如果出现腰部两侧肌肉酸疼，就要考虑腰肌劳损的情况。久站或者经常弯腰时容易出现。
2. 坐着难受是腰肌劳损，腰椎附近的肌肉丰富且力量强大，足以承担起日常腰部的各种活动，但过度负荷、不当发力，也可能造成腰损伤。
若是急性损伤，往往是在弯腰拾物、旋转腰部时疼痛剧烈，但站立或坐着时，只要保持腰部姿势正常，就基本没有痛感。
而慢性腰肌劳损属于慢性的无菌性炎症，症状常出现在久站、久坐、夜间久卧后。此时，适当活动可以缓解疼痛，改善症状。
五、如何防止腰肌劳损的出现
和治疗其他疾病一样，应对腰肌劳损，最重要的就是——消除病因。
改变不良习惯，减轻腰部肌肉等软组织的负担，才能让腰痛减轻，让劳损的肌肉有机会康复。
具体建议有：
1.不久坐，不保持同一个姿势太久。定个小闹钟，每隔三四十分钟就起来走走。
2.选个合适的椅子。椅子要给腰部足够的支持，让腰椎保持略微前倾的正常状态（正常生理曲度）。
3.及时看医生，及时治疗，必要时可服用止痛药。
4.请专业的康复训练师按摩，也有一定缓解作用。
当然了，这些都是腰肌劳损发生之后的补救，如果平时能坚持锻炼，腰痛也不会那么容易发生。
六、腰肌劳损的治疗
首先要注意休息，避免过度劳累，调整姿势，保持良好的体态。
可以用热毛巾或热水袋热敷腰部，每次 15~20 分钟，每天 3~4 次。
还可以让专业人员进行腰部按摩，放松肌肉。
当疼痛较严重时，可在医生指导下服用布洛芬等药物缓解。
缓解腰肌劳损的 4 个动作
动作1
坐着，一条腿弯曲，一条腿伸直，双手握住，分别朝着伸直那条腿的左、中、右轻轻推出去，做完 3～5 次之后换另一侧。
注意：腰部要伸直。
动作2
趴着，双膝和单手支撑，另一只手朝反方向拉伸，轻轻旋转身体，做完 3～5 次之后换另一只手。
注意：上半身转动，拉伸背部和腰部。
动作3
躺着，双手抱住大腿，然后把膝盖靠向胸部。
注意：膝盖靠近胸口时会有腰部放松感。
动作4
躺着，抬起一条腿，用手扶住拉向一侧，坚持几秒钟后放开，做完 3～5 次之后换另一侧。
注意：如果膝盖碰不到地面，不用强求，能转过来多少是多少。如果觉得痛或不舒服，请立刻停止。
每个动作每天可以做 2 组，重复 8～10 次为一组，每天运动 10 分钟左右就有好处。
没有腰痛时就坚持做这些动作，预防效果会更好。
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